Atividades físicas nada mais são que práticas que mantêm o corpo em movimento, trabalhando diferentes aspectos, como força, equilíbrio, flexibilidade, resistência, entre outros. Desse modo, existem diversas modalidades que podem fazer parte do dia a dia de uma pessoa.

Os exercícios físicos são um exemplo de atividade física, com foco em um ou mais desses atributos do corpo. Práticas como caminhada, ciclismo, musculação, pilates, entre muitas outras, têm o potencial de ajudar na saúde do corpo e da mente de uma pessoa ao:

• liberar hormônios que promovem a sensação de bem-estar;
• fortalecer o sistema cardiovascular;
• melhorar a qualidade do sono;
• aumentar a massa muscular;
• diminuir o índice de gordura no corpo e no sangue;
• prevenir o sedentarismo e diversas doenças crônicas, como diabetes, obesidade, hipertensão arterial etc.

Saber quais são os hormônios liberados na atividade física ajuda a entender melhor a importância dessas práticas para o dia a dia. Afinal, permite compreender a ação dessas substâncias no bem-estar e na promoção da saúde.

A seguir, confira quais são os principais hormônios liberados na atividade física e veja como eles contribuem para o bom funcionamento do organismo!

Endorfina

Quando o assunto é exercício físico, a endorfina provavelmente é o primeiro hormônio a ser lembrado pelas pessoas. Isso porque a substância é produzida pelo organismo ao movimentar o corpo, principalmente, em atividades aeróbicas.

Um de seus principais efeitos é a sensação de recompensa. Por conta disso, ajuda na motivação para a criação de uma rotina mais ativa, com a inserção de exercícios físicos ao longo dos dias.

A endorfina é um hormônio que auxilia na analgesia, aliviando dores e o efeito do estresse. Desse modo, é possível ter menos sintomas de ansiedade, irritabilidade e agitação no dia a dia. Consequentemente, a longo prazo, a substância é capaz de:

• melhorar a qualidade do sono;
• fortalecer o sistema imunológico;
• aumentar a disposição;
• favorecer o emagrecimento.

Serotonina

A serotonina é popularmente chamada de hormônio da felicidade e também é um dos neurotransmissores mais conhecidos pelas pessoas. Sua principal ação é na regulação emocional. Sendo assim, traz impactos também em diversas funções cognitivas, como memória, atenção, flexibilidade mental etc.

A prática regular de exercícios físicos ajuda também na liberação desse hormônio no sangue, justamente por elevar a produção endógena do precursor da serotonina, o triptofano. Esse é um dos principais motivos pelos quais uma vida ativa traz melhorias para a saúde mental.

Além disso, a serotonina é capaz de auxiliar no controle do ritmo cardíaco e de diminuir a predisposição ao desenvolvimento de hipertensão, doença arterial coronariana e vários outros problemas cardiovasculares.

Dopamina

A dopamina também é um neurotransmissor relacionado com o sistema de recompensa. Dessa maneira, tem uma forte influência na motivação, na atenção, na determinação e no prazer durante a realização das atividades físicas, principalmente ao começar a se exercitar.

A sua liberação a partir da movimentação regular do corpo também pode favorecer a hipertrofia, saúde intestinal, memória e controle da motricidade. Outro ponto positivo da atividade física estimular a produção de dopamina é a prevenção ao envelhecimento precoce, principalmente das células do sistema nervoso.

Adrenalina

A adrenalina, conhecida também como epinefrina, é um hormônio conhecido por disparar diante de uma situação de medo ou em um esporte radical. No entanto, durante a realização de exercícios físicos, a substância também pode ser liberada em níveis que não provocam estresse.

Alguns dos principais efeitos da liberação de adrenalina no corpo são:

• aceleração dos batimentos cardíacos;
• aumento da pressão arterial;
• sensação de energia e alerta, sendo ótima para aumentar a produtividade no dia a dia;
• queima de calorias;
• maior irrigação da musculatura periférica.

Irisina

A irisina também está entre os principais hormônios que são liberados na atividade física, especialmente pelos músculos, e que pode trazer ótimos benefícios para a saúde. Uma pesquisa feita pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) encontrou indícios de que essa substância pode provocar efeitos terapêuticos para sintomas de Covid-19.

Além de ter propriedades anti-inflamatórias, a irisina tem como principal função a ação no tecido adiposo. Desse modo, pode ajudar no gasto energético por meio dos lipídios e ter uma boa contribuição no processo de emagrecimento, principalmente em casos de obesidade.

Cortisol

Popularmente chamado de hormônio do estresse, o cortisol também é um hormônio liberado durante a realização de atividades físicas e não está relacionado apenas às situações estressantes.

Na verdade, o cortisol tem uma ação protetora no organismo, elevando a ação anti-inflamatória, a energia e a atuação de várias outras substâncias do corpo, como a dopamina e a adrenalina. Além disso, ajuda a manter os níveis de glicemia e a diminuir a sensação de cansaço após os exercícios.

A atividade física tem a capacidade de agir de diferentes maneiras no corpo, principalmente na regulação da ação do metabolismo. Desse modo, é possível observar efeitos como:

• fortalecimento da musculatura corporal;
• melhora da postura;
• prevenção a lesões por fraqueza muscular ou má postura;
• queima de calorias;
• diminuição do peso e da gordura corporal;
• regulação dos neurotransmissores, auxiliando na diminuição de sintomas de ansiedade e depressão;
• melhora das funções cognitivas, como memória, atenção e regulação emocional.

A ansiedade pode ser dividida em dois tipos: a passageira – que corresponde a um traço de personalidade e costuma acontecer pontualmente – e a crônica. No último caso, o indivíduo é acometido por um problema psicoemocional chamado de Transtorno da Ansiedade Generalizada (TAG), que tem tratamentos e sintomas bem específicos.

Independentemente de qual seja o seu tipo de ansiedade, uma coisa é certa: a prática de exercícios pode ajudar. Quer saber mais sobre o assunto? É só continuar a leitura!

Equilibra a produção de hormônios

O nosso corpo é controlado por uma série de hormônios, que enviam sinais para que as células executem diversas funções. O desequilíbrio nesses níveis hormonais pode trazer uma série de problemas para a saúde, mas fugir do sedentarismo tem o poder de equilibrar um pouco essa questão. Lembrando que casos mais sérios exigem atenção médica.

Aumenta a disposição no dia a dia

Pode parecer estranho, mas a prática regular de exercícios físicos nos deixa mais dispostos para realizar as tarefas do dia a dia. É claro que, logo depois da atividade, você tende a sentir cansaço. Mas com o desenvolvimento do hábito, os seus níveis de energia vão subir e o seu cotidiano será muito mais produtivo, reduzindo a ansiedade.

Melhora a qualidade do sono

Pessoas ansiosas tendem a ter um sono prejudicado, normalmente, por episódios de insônia. Fazer atividades físicas frequentemente ajuda muito nessa questão. Mas é importante ter um cuidado: evite realizá-las no período da noite, já que esse horário pode acabar deixando você ainda mais acordado.

Reduz o estresse

Ansiedade e estresse caminham juntos. O ansioso, por natureza, tende a se preocupar excessivamente com as coisas e acaba ficando estressado. Com a prática de exercícios, essa consequência é reduzida de forma considerável, fazendo com que a sua qualidade de vida melhore.

Alivia os sintomas de transtornos mentais

O paciente com ansiedade é, normalmente, acometido também por outras questões psicológicas e da mente. Ou seja: os exercícios e a saúde mental estão correlacionados de maneira profunda. Se você lida com muitas alterações emocionais, invista nessa prática em seu dia a dia.

Previne doenças

A prevenção de doenças é outro ponto que é coberto pela prática regular de atividades físicas e que pode, indiretamente, reduzir a ansiedade. Se você é do tipo que se preocupa muito com a saúde, terá a segurança de que está fazendo o melhor para o seu corpo. É um investimento para a saúde física e mental!

Melhora a autoconfiança

Por fim, uma das principais consequências da ansiedade para o emocional é a queda da autoconfiança, assim como da autoestima. O equilíbrio obtido a partir da prática regular de exercícios físicos tende a reduzir isso de forma expressiva, fazendo com que você se sinta mais seguro e confiante.

Lembrando que isso também é válido para a depressão e qualquer outro transtorno ou alteração psicoemocional!

Andar de bicicleta

Andar de bicicleta é um exercício completo. Ele trabalha os músculos, ajuda no condicionamento físico e queima calorias de forma muito eficiente. Além disso, é ótimo para que o ciclista possa refletir, observar novas paisagens e se conectar consigo mesmo. Ou seja: que tal dar umas pedaladas por aí?

Correr

Correr também traz muitos benefícios para a saúde, sendo um momento de conexão ímpar para quem está praticando a atividade. Coloque os fones de ouvido, escolha um local tranquilo e bonito, use calçados e roupas confortáveis e deixe o seu corpo falar. São só benefícios para a saúde!

Meditar

A meditação é outra prática de autoconhecimento e que pode ser considerada uma atividade física, desde que atrelada a outras práticas, como a Yoga ou o Pilates. Vale a pena pesquisar sobre cada uma delas e começar! O lado bom é que isso pode ser feito sem que você precise sair de casa.

Alongar

Outra atividade que pode ser feita no conforto do seu lar é o alongamento. Ele também pode estar associado à Yoga ou ao Pilates, ou ser feito isoladamente. É recomendado dar uma boa alongada ao acordar e antes de dormir, preparando os músculos e as articulações tanto para o dia que está começando quanto para o repouso.

Dançar

Quem dança (e canta), os males espanta! Aulas de dança ou sessões feitas na sala da sua casa são ótimos meios de mandar a ansiedade para bem longe e, de quebra, melhorar o seu condicionamento físico. Você pode seguir aulas disponíveis online ou, simplesmente, colocar as suas músicas preferidas para tocar e mexer o esqueleto. O que importa é se divertir!

Quais são os benefícios do Pilates?

Confira algumas das vantagens da prática do Pilates para o seu dia a dia!

1. Reduz o estresse

Uma das principais vantagens do Pilates é a sua capacidade de reduzir o estresse. Como sabemos, viver uma vida estressante é algo extremamente negativo para a sua saúde, tanto física quanto mental. A prática da atividade ajuda a amenizar essa situação.

2. Melhora a postura

Se você tem problemas de postura, não se sinta sozinho. Essa é uma situação enfrentada por muitas pessoas e que pode ser ajustada com a prática do Pilates. A atividade ajuda no fortalecimento muscular e, consequentemente, no alinhamento postural daqueles que o praticam.

3. Ajuda na respiração

Embora respirar seja algo involuntário, a verdade é que boa parte de nós não sabe como fazer isso da forma correta. Assim, podemos nos sentir cansados e ter sintomas como dores de cabeça. A prática do Pilates ajuda na consciência corporal e aprendizado da respiração adequada.

4. Melhora a flexibilidade

Muitas pessoas também são bem pouco flexíveis. Práticas como o Pilates e a yoga ajudam muito nesse quesito, promovendo um alongamento progressivo e uma consequente diminuição de dores por tensões, comuns em regiões como o pescoço e os ombros.

5. Ajuda no fortalecimento muscular

Ainda que o Pilates não seja uma prática de musculação, ele é excelente para ajudar a fortalecer os músculos a partir de atividades feitas em cada sessão. Assim, você ganha força, ainda que a hipertrofia não seja alcançada com essa atividade.

6. Previne lesões

Quando estamos bem alongados e fortalecidos, também ficamos menos propensos a sofrer lesões. Isso é válido tanto para atletas e pessoas que praticam atividades físicas quanto para quem não tem o hábito de se exercitar. Afinal, todos estão suscetíveis a quedas e acidentes.

7. Melhora o desempenho físico

Apesar de não colaborar diretamente com a hipertrofia, o Pilates é uma ótima prática para quem faz outros tipos de atividades físicas. Ele ajuda na prevenção de lesões e faz com que os seus resultados sejam obtidos com mais rapidez, permitindo até que a amplitude dos movimentos seja melhorada.

8. Previne doenças crônicas

Outra vantagem do Pilates está na prevenção de doenças crônicas, dentre elas, a diabetes. Além disso, a sua prática frequente costuma ajudar bastante no tratamento desses problemas.

9. Proporciona sensação de bem-estar

Todos querem se sentir bem, não é mesmo? Então, fazer qualquer tipo de atividade física é sempre uma boa pedida. Nesse caso, o Pilates não decepciona e também é uma ótima forma de garantir que substâncias benéficas sejam liberadas em sua corrente sanguínea, promovendo mais felicidade.

10. Previne problemas emocionais

O Pilates (assim como as atividades físicas, em geral) ajuda na liberação de neurotransmissores (dopamina, serotonina e endorfina, por exemplo), que colaboram com a prevenção de questões como a depressão e a ansiedade. Além disso, a prática é muito vantajosa para quem já lida com essas condições e busca algo para complementar o tratamento medicamentoso e psicoterápico.

11. Aumenta a disposição

O último benefício do Pilates sobre o qual falaremos diz respeito ao aumento da disposição. Ainda que o cansaço crônico seja causado por diversas causas, é importante salientar que a falta de exercícios e movimentação é uma das principais. Então, se você se sente desmotivado, vale a pena tentar.

A caminhada substitui outras atividades físicas?

Para que seja possível responder essa pergunta, antes de tudo, é necessário que você pense sobre qual é o seu objetivo ao iniciar a prática de caminhada. Você quer emagrecer, manter a saúde ou melhorar o seu condicionamento físico?

Se a ideia é caminhar para perder peso, saiba que ela pode ser uma grande aliada para o emagrecimento. Mas é importante ressaltar que esse emagrecimento só se torna viável se a pessoa combinar a atividade física como uma alimentação balanceada.

Além disso, a caminhada deve ser praticada regularmente, de preferência todos os dias, e sempre em ritmo acelerado. Caminhar devagar e em trajetos curtos, que já fazem parte da sua rotina, dificilmente trará os resultados como perda de peso.

Para aqueles que não têm tempo de praticar um esporte ou ir à academia todos os dias, a caminhada também é uma ótima opção para cuidar da saúde e manter o condicionamento físico, uma vez que contribui para que o seu corpo continue em movimento, elimina calorias e favorece o bom funcionamento do seu organismo.

Exercitar-se com frequência traz benefícios ao organismo de diversas maneiras. Você não só reduz a gordura corporal, mas também melhora o condicionamento físico, mantém o metabolismo adequado, amplia a massa muscular, deixa o sistema imunológico mais resistente, garante um sono melhor e ganha mais disposição ao longo do dia.

Além dos benefícios citados, adotar esse hábito favorece a saúde mental, pois a realização de atividades físicas ajuda a controlar a ansiedade e o estresse, evitando o desenvolvimento de condições mentais graves, como a depressão e a síndrome do pânico.

É possível se exercitar em casa?

Sim, é perfeitamente possível exercitar-se em casa e as opções são diversas. Na internet, existe uma infinidade de canais de educadores físicos para você acompanhar, além de aplicativos específicos para a prática.

As aulas são variadas e partem de treinos aeróbicos até aulas de relaxamento. Use a criatividade para montar uma playlist compatível com as suas necessidades físicas.

Quais exercícios fazer em casa?

Além de conferir conteúdos audiovisuais para estimular uma rotina de exercícios, é possível montar uma série de atividades físicas para quem tem pouco tempo ou simplesmente deseja exercitar-se em casa.

Confira a lista e as orientações que preparamos a seguir.

1. Flexão de braços

Deite-se com a barriga para baixo e apoie mãos e pés no chão. Se você for iniciante, use os joelhos para apoiar. Afaste as mãos em uma distância maior do que a dos ombros. Com as costas alinhadas, flexione os braços e desça o corpo sem tocar o peito no chão. Repita o processo até 10 vezes e faça três séries iguais com alguns segundos de descanso entre cada uma.

2. Rosca direta

Para fazer esse tipo de atividade física em casa, substitua os pesinhos de academia (halteres) por sacos pequenos de alimentos (arroz, feijão etc.). Escolha os objetos de exercício conforme seu nível de força, desde que estejam entre 500 gramas a 2 quilos.

Segure-os um em cada mão com as palmas viradas para cima, fique em pé ou sentado e afaste as pernas de acordo com o quadril. Depois, flexione um braço de cada vez elevando os objetos que estão na mão em direção ao ombro. Faça três séries de 10 a 12 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma.

3. Agachamento

Afaste os pés de acordo com a distância dos ombros, contraia o abdômen e flexione os joelhos. Estique os braços para frente e agache com a coluna bem reta sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés. Depois, volte à posição inicial. Repita a sequência de 10 a 15 vezes. Faça pelo menos três séries iguais com 30 segundos de descanso.

4. Pular corda

Segure as pontas da corda em cada mão e acomode na parte traseira dos seus pés. Depois, basta jogá-las para frente ao mesmo tempo em que faz pequenos saltos para passar por cima da corda. Faça três séries de 20 a 30 saltos e descanse por cerca de 30 segundos.

5. Polichinelo

Polichinelo pode ser uma opção caso você não tenha corda. Fique de pé, junte as pernas e apoie os braços ao lado do corpo. Depois, basta pular com os braços estendidos e, ao mesmo tempo, afastar os pés de acordo com a distância entre os ombros e bater as mãos acima da cabeça. Repita a sequência por 15 a 20 vezes.

6. Dança

Música e movimento corporal têm tudo a ver com atividade física. Existem diversos ritmos e modalidades de dança para escolher, o que depende do gosto e das habilidades da pessoa. Uma sugestão é procurar vídeos específicos na internet e seguir os passos indicados.

7. Abdominal

Para fazê-la, deite-se com a barriga para cima, flexione as pernas, apoie os pés no chão e coloque as mãos na nuca ou cruze os braços no peito fazendo um “X”. Eleve o tronco em direção aos joelhos e repita o movimento por pelo menos 10 vezes. É recomendado fazer cerca de três séries iguais com 30 segundos de descanso entre cada uma. Para quem treina há mais tempo, a sequência pode ter 20 repetições ou mais.

8. Prancha

É um exercício que deve ser feito após o abdominal. Basta deitar-se com a barriga para baixo, contrair o abdômen, apoiar o corpo nos antebraços, subir o quadril e manter as pontas dos pés apoiados no chão. A coluna e a região do glúteo devem ficar igualmente alinhadas. O ideal é manter-se nessa posição entre 30 e 60 segundos e fazer cerca de três séries iguais.

9. Yoga

Existem vídeos e orientações na internet com práticas de yoga para seguir em um passo a passo. Além de ser relaxante, esse tipo de exercício gera bem-estar para a mente e o corpo. É simples, basta usar uma roupa confortável e um tapete.